慢(màn)跑是(shì)當下(xià)最盛行(xín≈‍<÷g)的(de)有(yǒu)氧代謝(xiè¶σ±γ)活動要(yào)領，對(duì)連結精良的(↑←""de)心髒功效，防備心髒功效闌珊，防備肌肉萎縮，防治↔↕冠心病、高(gāo)血壓、動脈硬化(huà)、肥胖症等，都(dōu)具有(±★€φyǒu)精良的(de)作(zuò)用(yòng)。

慢(màn)跑的(de)速度不(bù)宜太快(kuài)，要(yào)連結勻稱速率，主觀上(s ≈hàng)不(bù)覺得(de)難過惆怅，客觀上(shàng)以每分(fēn)鐘(zhōng)心≤β‌$率控制(zhì)在180減客歲齡數(shù)為(wèi)宜。比&>γλ方一(yī)個(gè)60歲的(de)人(rén)÷∑✘∏，其慢(màn)跑時(shí)的(de)心率應為(wèi)每分(fēn)鐘(zhōng)180φγ∑±-60=120次，活動時(shí)間(jiān)不(bù)少(shǎo)于20分(™™¶σfēn)鐘(zhōng)，每周不(bù)少(shǎo)  §于4次。對(duì)付慢(màn)性病患者宜選擇強度小(xiǎo)、時(shí)間(jiān)短(✔εduǎn)的(de)方案，中老(lǎo)年(nián)及體(tǐ)質較差者宜選擇強度≈↔↑σ小(xiǎo)而連續時(shí)間(jiān)較長(cháng)的(de)方案，年(nián)輕人♥Ω(rén)及體(tǐ)質較好(hǎo)者，宜選擇強度較大€₹(dà)、連續時(shí)間(jiān)較短(duǎn)的  '&(de)方案。

跑走方式

跑走方式有(yǒu)兩種要(yào)領：一(yī)種是•λ (shì)先走後跑，即走1分(fēn)鐘(zhōng)後跑1分(fēn)λ≈×&鐘(zhōng)，瓜代舉行(xíng)。每隔2周可(kě)調解增長(cháng)一(yī>€)次活動量，收縮走的(de)時(shí)間(←β∑¶jiān)，增長(cháng)跑的(de)時(shí)間π♠§✘(jiān)。另一(yī)種是(shì)由走開(kāi)始熬煉，随著(zβ>✔$he)身(shēn)材順應本領的(de)加強，徐徐過渡到(dào)由慢(★≠φmàn)跑取代行(xíng)走。活動時(shí)間(jiān)可(kě)連續€•£20～30分(fēn)鐘(zhōng)，每周不(bù)少(shǎo)于4次。得(de)當初≈ 到(dào)場(chǎng)熬煉及大(dà)哥(gē)體¶$≠(tǐ)弱者。

登樓梯

登樓梯是(shì)一(yī)項健身(shēα₹Ω"n)與一(yī)樣尋常生(shēng)存相(xiàng)聯合的(de)活動，是(✘ε₩shì)一(yī)種輕便、有(yǒu)用(yòn↑±₽g)、容易開(kāi)展，且活動量便于調治的(de)健身(shēn)活動要♦‌(yào)領，深受天下(xià)上(shàng)居住★>λ±在多(duō)數(shù)市(shì)高(gāo)層修建中住民(mín)的(de)青睐。

登樓梯是(shì)一(yī)項較猛烈的(de)有(yǒu)氧熬煉情勢，熬煉者γ₩須具備精良的(de)康健狀态，一(yī)樣通(tōng)常接納走、跑、多±≈↑(duō)級超過和(hé)跳(tiào)等活動情勢。♦∞熬煉者可(kě)憑據本身(shēn)的(de)身(shēn)材狀态和(hé)環境條件‌∏±Ω(jiàn)，選擇得(de)當本身(shēn)的(de)熬煉要(yào)領。初練者宜從(cóng)Ω★∑慢(màn)速并連續20分(fēn)鐘(zhōng)♥↓'開(kāi)始，随著(zhe)體(tǐ)能(∏₽®néng)的(de)進步，漸漸加速速率或延§₹伸連續時(shí)間(jiān)。當體(tǐ)能(néng)可(kě)耐受30～40分(f'™πēn)鐘(zhōng)時(shí)，即可(kě)漸漸®±≥過渡到(dào)跑、跳(tiào)或多(duō)級跨樓€→♠±梯。

騎車(chē)

騎自(zì)行(xíng)車(chē)健身(shēn)的(¶'de)熬煉結果不(bù)亞于慢(màn)跑和(hé)遊泳。為(wèi)了(l±∑∞≈e)到(dào)達健身(shēn)目标，熬煉者必須掌握好(hǎo)活動的αφ§(de)強度：初始者一(yī)樣通(tōng)常應到‌★×(dào)達每分(fēn)鐘(zhōng)'™>±蹬車(chē)60次;對(duì)付有(yǒu)肯定底子(zǐ)γ>↓的(de)熬煉者，每分(fēn)鐘(zhōng)蹬速可(kě)為(wèi)75～100次。每次熬煉‌π♦ 的(de)時(shí)間(jiān)不(bù)得(de)少(shǎo)于30分(fēn$↕ ↓)鐘(zhōng)，每周不(bù)少(shǎo)于4次。

快(kuài)步辇兒(ér)走是(shì)一(yī)種最簡樸而有(yǒuφ₽)用(yòng)的(de)有(yǒu)氧健身(shēn)活動。熬煉者肯定<↑要(yào)憑據本身(shēn)的(de)康健環境、體(tǐ)力、年(β→'>nián)事(shì)和(hé)風(fē£"ng)俗，自(zì)行(xíng)掌握強度。速率一(yī)樣通(tōng)常應控制(zhφ∑αì)在每分(fēn)鐘(zhōng)100～130米，每次步辇兒¶♦(ér)連續不(bù)少(shǎo)于20分(fēn)鐘(zhōng)。每天最好(hǎo←δπ)選擇在晚飯前或進餐半小(xiǎo)時(s∑>hí)以後，在氛圍清新、環境幽雅的(de)場(chǎng)合步辇兒(ér)。φ→&<