食物(wù)熱(rè)效應是(shì)指由于進食而引起能(néng)量耗費(fèi)增♦¥×&加的(de)現(xiàn)象。人(rén)體(tǐ)在攝食進程中，除α₽了(le)夾菜、咀嚼等動作(zuò)耗費(fèi)的(de)熱(rè)量外(wài)，₹•£δ還(hái)要(yào)對(duì)食物(wù←>'®)中的(de)營養素進行(xíng)消化(huà)吸收及代謝(≈×£xiè)轉化(huà)，因而需求額定耗費(fèi)能(néng)量。這(zhè)種由于‍$σδ攝食而引起的(de)熱(rè)量的(de)額定耗費(fèi)稱為(wèi)食物(wù)熱ε≈(rè)效應。

脂肪的(de)食物(wù)熱(rè)效應約占其熱(rè)能(né"↓↕ng)的(de)智能(néng)脂肪秤屏幕♦₩顯示4%-5%，碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù) ε&為(wèi)5%-6%，而蛋白(bái)質還¥↕≥←(hái)要(yào)高(gāo)，能(néng)到(dào)達30%-40%。發生(sh↓βēng)這(zhè)種差異的(de)原因許多(duō)，脂®♥ 肪、碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)首要(yào)為(wèi)人∏ π£(rén)體(tǐ)供給能(néng)量，而食±₽$£物(wù)蛋白(bái)質中的(de)氨基酸的(de)功能(néng)'€為(wèi)組成人(rén)體(tǐ)所需的(de)蛋白(bái)質‌γ♥，這(zhè)一(yī)進程比脂肪、蛋白(bái)質單純轉化(hu ★×à)為(wèi)熱(rè)量耗費(fèi)的(de)能(néng¥¥​♣)量更多(duō)。一(yī)起，高(gāoφ±Ω♦)蛋白(bái)食物(wù)所發生(shēng)的(de)熱(rè)效應時(shí)間(jiān)♦π☆也(yě)更長(cháng)，據脂肪秤的(de)測量評估 ¥，熱(rè)量消耗最長(cháng)可(kě)到(dào)達10-12小(xiǎo)時(shí)₹π☆之久，這(zhè)也(yě)是(shì)由于組成蛋白(bái)質的(de)進程更為(w ®èi)雜(zá)亂。 依照(zhào)三大(dà)産€£♠熱(rè)營養素的(de)份額，混合性食物(wù)的('§¥de)熱(rè)效應效果可(kě)相(xiàng)當于基 ↓≠≈礎代謝(xiè)的(de)10%。

減脂期間(jiān)假如(rú)對(duì)飲食結構進行(xíng)合理(lǐ¶≥₹<)規模內(nèi)的(de)調整，還(hái)要(yào)多(duō)多(duō≠‍)使用(yòng)脂肪秤作(zuò)為(wèi)輔助，加大(dà)蛋白(bái)質的(de)攝入¥¶φ量，緊縮脂肪的(de)攝入量，那(nà)麽就(jiù)會(huì)加大(d ≤↔→à)食物(wù)熱(rè)效應，也(yě)就(jiù)是(shì)會(huì)增加•φ™Ω每天的(de)總熱(rè)量耗費(fèi)。因而減脂期間(jiān)必須使用(yòng)減肥秤，γ☆★應該更重視(shì)蛋白(bái)質的(de)攝入，減縮脂§≠"肪的(de)攝入。

健身(shēn)瘦身(shēn)時(shí)，減的(de)更多(duō)的(de)應該是↔​(shì)脂肪，而不(bù)是(shì)水(shuǐ)分(fēn)↔∞π 和(hé)肌肉。在總熱(rè)量攝入小(xiǎo)于開(kāi)銷≠₽的(de)的(de)時(shí)分(fēn)，身(shēn)體(tǐ)就(jiù)會(huì)耗★♠&♥費(fèi)脂肪和(hé)肌肉，可(kě)是(shì)食物(wù)中蛋白(bái¶β)質攝入量高(gāo)，會(huì)下(xià)降肌肉分(fēn)¥> ♣化(huà)供能(néng)的(de)份≤¶₩額，盡量多(duō)的(de)保存肌肉。總熱(rè¥​δ≈)量攝入大(dà)于開(kāi)銷的(de)時(shí)↔≈分(fēn)，脂肪秤能(néng)夠測量到(dào)身(shēn)體(≤♠tǐ)就(jiù)有(yǒu)可(kě)能(néng)組成脂肪，還( ÷'hái)有(yǒu)顯示各種結構比如(rú)碳水(shuǐ)，蛋白(bái)，和(hé)脂肪¶♣σ，組成身(shēn)體(tǐ)脂肪的(de)速度和(hé)難易程度是(shì)不(→€φbù)同的(de)。食物(wù)脂肪相(xiàng→$)較于食物(wù)蛋白(bái)質更快(φ∑↕​kuài)速更簡單組成身(shēn)體(tǐ)脂肪，這(zhè)些(☆≠ xiē)也(yě)是(shì)要(yào)重視(shì)蛋白(bái)質攝入，減縮脂肪攝入的(dφ®γe)原因。

其實這(zhè)三大(dà)供能(néng)營養素僅僅總稱，依據不(bù)同規範可(kě±‌σ<)以分(fēn)為(wèi)許多(duō)∞®✘品種，在食物(wù)中的(de)存在方式也(yě)有(yǒu)許多(duō)。在飲食中咱們發起食≈₽✘用(yòng)優質食材。具體(tǐ)來(lái)說(shuō)，日(rì)常飲食中碳水(shu¶↓★ǐ)食物(wù)咱們更發起雜(zá)亂糖（如(rú)各種粗糧），不(b→≠ù)主張攝入過多(duō)簡單糖（葡萄糖，生(shēng)果飲料，糖塊糕點）。γ✔ π雜(zá)亂碳在體(tǐ)內(nèi)分(fēn)化(huà)速度較慢£¥ (màn)，不(bù)會(huì)大(dà)幅動搖 γ血糖，組成脂肪也(yě)比簡單糖慢(màn)，簡單糖則相(xiàng)反。蛋白(bái™§)的(de)優質程度首要(yào)取決于這(zhè)種蛋白(bái)氨基酸×♥λ含量是(shì)否全面均勻，和(hé)這(¥♠©zhè)種蛋白(bái)食物(wù)的(de)脂肪含量是(shì)否過高(↕σgāo)。雞肉魚肉蛋清等歸于典型的(de)優質蛋白(bái)，植物(wù)蛋白(bái)¥‌大(dà)多(duō)歸于不(bù)徹底蛋白(bái)，缺少(shǎo)一(y$₹£ī)些(xiē)必需氨基酸，羊肉豬肉等雖然是( αshì)徹底蛋白(bái)，但(dàn)這(zhè)些(xiē)肉類遍及脂肪含量也(yě)較±φ高(gāo)。脂肪的(de)分(fēn)類許多(duō)，優質的(de)脂肪如(rú)亞麻子'<>(zǐ)油、橄榄油，各種堅果。反式脂肪酸是(shì♣σ→÷)典型的(de)劣質脂肪，很(hěn)多(duō)存在于各種“美(měi)λ"≈味的(de)加工(gōng)食物(wù)”中。

合理(lǐ)的(de)膳食三者都(dōu)應該出現(₹≈xiàn)在其中，碳水(shuǐ)是(shì)人(rén)體σ "€(tǐ)最佳的(de)能(néng)量來(lái)曆，應該占有(yǒu)總熱(rè)量的¥↕'(de)50%以上(shàng)，約束緊縮脂肪的(de)攝入不(bù)↕✘代表能(néng)根絕脂肪的(de)攝入，減脂期間(jiān)脂肪的(de)ε♦↓¥攝入占有(yǒu)總熱(rè)量的(de)25%以下(xià)，優質蛋白(bái)的(deΩπΩ$)攝入可(kě)占有(yǒu)總熱(rè)量€↔ >的(de)25%—35%，舉例如(rú)減脂期間(jiān)→ σ每公斤體(tǐ)重攝入4g蛋白(bái)，1g以下(xià)脂肪，1.5-2.5g蛋白(bái)。✔₹≠☆這(zhè)是(shì)一(yī)個(gè)合理(lǐ)的(d​®e)起浮規模，大(dà)部分(fēn)人(rén)∏×>γ群。

水(shuǐ)對(duì)身(shēn)體(tǐ)的(de)重要(yà♥₩o)性不(bù)做(zuò)贅言。除一(yī)些(xγφiē)脂溶性維生(shēng)素以外(wφ÷ài)，水(shuǐ)溶性維生(shēng)素，各種礦物(wù)質，纖維素很(hěn)多(d​₹uō)存在于各種瓜果蔬菜之中，因而主張我們适量進食生(shēng)果，多(duō)進食蔬菜，能(™ε♣£néng)量低(dī)，且飽腹感強下(xià)降胃口。實際上(shàng)現(xiàn)δ∏ 代人(rén)的(de)飲食不(bù)太會(huì)缺少(shǎo)維生(shēng)素和(hγ  $é)礦物(wù)質，唯一(yī)較為(wèi)缺少∑​±ε(shǎo)的(de)就(jiù)是(shì)纖維素，可(kě)是(shì)纖維素又(yò∞×u)有(yǒu)其自(zì)身(shēn)的(de)特别效果，所以這(zhè)也(yě)是(←£♣shì)發起我們多(duō)吃(chī)蔬菜的(de)别的(de)一(yī)個(gè)重要(y→↔☆ào)原因。