假如(rú)你(nǐ)能(néng)了(le)解心率手表訓練的(de)原理(lǐ)，↔α©'那(nà)麼它就(jiù)在再複雜(zá)不(bù)過了 >(le)。設立智能(néng)手表的(de≈≈ )心率訓練方案可(kě)以有(yǒu)很(hěn)多(duō)種不(bù)同₩‍ασ的(de)方式，但(dàn)是(shì)萬變不(bù)離(lí)其宗——他(tā)們都(★'dōu)使用(yòng)了(le)“在團體(tǐ)是(shì)要(yà£δ¶¥o)手表的(de)心率區(qū)間(jiān)內(nèi)訓練”這(zhè)個(gè)原理(lǐ)$≠。

設置手表的(de)心率訓練方案，但(dàn)是(s&λhì)更大(dà)的(de)一(yī)個(gè)難點叫做(zuò‌☆↕φ)‘謙遜’。去(qù)年(nián)九月(yuè)，我決議(yì)再用©÷≥£(yòng)心率計(jì)做(zuò)最初一(yī)次訓練嘗試，™♠其實這(zhè)時(shí)距我開(kāi)端訓練才幾周工(gōng)→∑​♠夫，我就(jiù)簡直要(yào)保持了(le)。事(sh↕'ì)先我正在做(zuò)一(yī)次4小(xiǎo)時(shí)<↕的(de)根底耐力訓練，并堅持心率在121-131跳(tiào)/₩≈‌分(fēn)，忽然我聽(tīng)見(jiàn₩  )我身(shēn)後有(yǒu)人(rén)對(duì)我吹口哨，我向肩膀前面瞥了(le)一(yī​‌→♦)眼，看(kàn)見(jiàn)一(yī)小(xiǎo)子(zǐ)騎著(•∞&±zhe)一(yī)輛(liàng)又(yòu)老(lǎo)又(yòu)破，前面裝≥≠₩著(zhe)駝包的(de)‘屌絲’牌遊覽車(chē)超←₽越了(le)我，然後，我看(kàn)見(jiàn)了(le)₽<®♣他(tā)穿的(de)那(nà)雙拖鞋，然後...

在一(yī)場(chǎng)重要(yào)₽®競賽的(de)最初30公裡(lǐ)，你(nǐ)是(shì)不(bù)是∏​↔(shì)覺得(de)你(nǐ)已用(yα≤↓òng)盡全力，很(hěn)難再踩動腳踏了(le)？這(zhè)種絕望的(de)覺得(de)能(n↕&δéng)夠由很(hěn)多(duō)緣由惹起，比方說(shuō)競賽節拍(pāi)太快(kuàiπβ‍¶)，能(néng)量，水(shuǐ)補給不(bù)充沛，或許能(néng)夠↑•φ​賽道(dào)爬坡太多(duō)了(le)...但(dàn)是(shì↑β)罪魁禍首實踐卻是(shì)耐力的(de)缺乏，這✘★(zhè)正是(shì)心率手表訓練能(néng)補償的​π£σ(de)缺陷。

你(nǐ)所需求做(zuò)的(de)是(s¥¥γ<hì)不(bù)知(zhī)不(bù)覺的(de)堅持，不(♠ bù)，它不(bù)是(shì)一(yī)種麻醉藥，而是♠✘(shì)“長(cháng)間(jiān)隔”的(de)意思。每周做(zu©φδ★ò)一(yī)次3-4小(xiǎo)時(shí)的(de)二區(qū)騎行(x☆σ€λíng)和(hé)一(yī)次2小(xiǎo®α&)時(shí)的(de)三區(qū)騎行(xíng)，你(n↑≥"ǐ)的(de)耐力程度會(huì)迅速提高(gāo)。在® •<此根底上(shàng)，你(nǐ)可(kě)以加一(yī)些(xiē)長(chá✔&♣ng)間(jiān)歇會(huì)更無效✘•♥←地(dì)協助你(nǐ)在耐力與速度上(shàng)獲得(de)提高(gāo)。

這(zhè)正是(shì)你(nǐ)所擅長(cháng)的(de)範疇，耐力訓練時(shí)φ≤他(tā)的(de)特長(cháng)，♠✔✘ 他(tā)勸誡那(nà)些(xiē)以為(wèi)無↕$£≤方案的(de)長(cháng)間(jiān)隔訓練就(jiù)能(néng)進步β≤耐力的(de)人(rén)，很(hěn)多(duō)車(chē)手都(dōu)在騎少 ±♣(shǎo)量的(de)渣滓裡(lǐ)程，這(zhè)真的'δ ≥(de)令人(rén)很(hěn)詫異，∞δ€ 其實你(nǐ)隻需在訓練間(jiān)隔與心率區(qū)間(jiān)之間(jiān§‌‌§)找到(dào)均衡點，那(nà)就(jiù)足夠了(le)。

我得(de)坦率：我這(zhè)一(yī)輩子(zǐ)$↑↓ 都(dōu)在做(zuò)各種過量訓練，在每項運動中 '• ，我都(dōu)會(huì)訓練過量，我∑α™閱曆了(le)有(yǒu)數(shù)的(de)傷病以及蹩腳的(de)運動表現(xiàn)↔α。從(cóng)幾年(nián)前開(kāi)端，我§∞學會(huì)了(le)更聰明(míng★×)地(dì)訓練，：該高(gāo)強度時(shí)，上(shàng)強度，±≈該抓緊時(shí)，縱情抓緊。在此之前，仿佛我對(duì)強度與抓緊區(qū)分(<&fēn)不(bù)是(shì)那(nà)麼的(de∑&→)分(fēn)明(míng)。我知(zhī)道(dào)了(le)，低(dī)心率騎行₹≤$(xíng)其實有(yǒu)很(hěn)大(dà)的(de)好(hǎo)處，它可(kě)®<以協助我更快(kuài)地(dì)從(cóng)高(gāo)強度訓÷ε練帶來(lái)的(de)損傷中恢複。确保•'↑✘每周你(nǐ)都(dōu)有(yǒu)一(yī)天休息，以↔Ωγ及一(yī)天堅持在一(yī)區(qū)甚至更低(dī)恢複騎行(xíng)。

在慢(màn)速騎行(xíng)中，你(nǐ)控制(zh≥↕ì)不(bù)住本人(rén)的(de)一(yī)個(gè)普遍緣由就(jiù)是(shì)你(∞↓'nǐ)跟一(yī)些(xiē)騎行(xíng)更快(kuài)的ε>α(de)車(chē)手一(yī)塊騎行(xíng)。很(hěn)多(€∑λ duō)車(chē)手周末與俱樂(yuè®$σ®)部一(yī)同出去(qù)騎車(chē)，總是(shì)想跟住那(nà)些(xiē)↕¶®λ更快(kuài)的(de)車(chē)手，這(zhè)樣的(de)話(huà)<∏↓₽，他(tā)們能(néng)夠需求5-6天賦↓π↕→能(néng)恢複，那(nà)麼他(tā)們的(>♠₩de)訓練就(jiù)無法停止了(le)。

當你(nǐ)變得(de)更無力，更健壯的(de)'≈時(shí)分(fēn)，你(nǐ)的(de)心肺功用(yòng)也(yě)會(h® uì)變得(de)更強，所以在相(xiàng)反的(de)強度下(xià)，你(nǐ)能(n↕✔♥☆éng)做(zuò)出更多(duō)的(de)功。也(yě™​↔☆)就(jiù)是(shì)說(shuō)，≠λ∏ 在預定的(de)心率下(xià)，騎行(xíng)預定的¶₩"(de)間(jiān)隔，你(nǐ)所用(yòng)的(de)工(gōng)夫會(huì©&)更短(duǎn)。一(yī)個(gè)§'α÷比拟著名的(de)有(yǒu)氧才能(néng)測試叫做(zuò $ε)“最大(dà)有(yǒu)氧才能(néng)測試”，由著名的(de)心率手表訓練先驅。它‌₩‌λ是(shì)一(yī)種證明(míng)你(nǐ)整個(≥ →gè)夏季長(cháng)工(gōng)夫訓練取得(de≈"↑")成功的(de)無效方式。

活期的(de)測試可(kě)以表露出任何程度的(de)下(xià)降，同時(shí)可∏✔★$(kě)以檢測出你(nǐ)能(néng)否•♣÷↑訓練過量和(hé)潛在的(de)生(shēng)病風(fēn≠πg)險。建議(yì)選擇一(yī)條可(kě)以30分(fēn δ®)鐘(zhōng)騎完的(de)道(dào)路(lù)，π∞ε熱(rè)身(shēn)後，在某二心率下(xià)騎行(xín ∏↓g)，同時(shí)給本人(rén)計(jì)時(shí)。“最好(hǎo)是(shì)'÷÷選擇一(yī)個(gè)在你(nǐ)根底訓練區(q✔♥¥$ū)間(jiān)下(xià)的(de)心率手表，并堅持下(xià)去(qù&★)，不(bù)管是(shì)在此次測試，還(hái)是(shì)當前的(de)重新測試，都(π©™dōu)堅持相(xiàng)反的(de)心率區(qū)間(jiān)騎行$£≈(xíng)。”這(zhè)種有(yǒu)氧強度普通(t$™♠↑ōng)是(shì)在你(nǐ)最大(dà)心率的(de)。

活期停止此項測試，并用(yòng)表格記載下(xià)你(nǐ)的(de)↑​訓練狀況，可(kě)以一(yī)個(gè)月(yuè)測<→₩→試一(yī)次，過于頻(pín)繁地(dì)測試能(π↓ néng)夠不(bù)會(huì)無效地(dì)反映出你(nǐ)的(de)提高(gāo✘&←)，而且會(huì)對(duì)數(shù)據發©₩"生(shēng)依賴性。但(dàn)是(shì)假如(rú)不(bù)活期測試的(¶₽↓γde)話(huà)，你(nǐ)能(néng∑<&₹)夠會(huì)錯(cuò)過一(yī)些(xiē)測試帶來(lái)的(de←λ÷)好(hǎo)處，比方提示你(nǐ)潛在的(de)傷病以及訓練過量等成績。